Los beneficios de complementar tu dieta con creatina para mejorar tu rendimiento físico y muscular están bien documentados. No obstante, surge la pregunta sobre cuándo es el mejor momento para consumir creatina para maximizar su efectividad en el desarrollo muscular. Aunque hay una gran cantidad de investigación sobre la creatina y su forma más conocida, la creatina monohidrato, los estudios específicos sobre el momento óptimo de consumo son escasos.
Mantener un consumo constante de creatina monohidrato, incluso en días sin entrenamiento, es beneficioso. Por ello, se recomienda seguir con una dosis diaria de 3 a 5 gramos incluso en estos días. Dado que el momento del consumo no es crucial, integrar la creatina con las comidas es una opción viable.
Es común entre los deportistas consumir creatina poco antes o justo después de sus entrenamientos. Tomar creatina post-entrenamiento puede ser particularmente efectivo debido a que el ejercicio mejora la circulación, permitiendo que la creatina llegue más rápidamente a las células musculares. No obstante, la creatina puede consumirse en cualquier momento del día.
El organismo convierte la creatina en creatinina, un subproducto que se excreta a través de la orina. A pesar de la similitud en sus nombres, es importante no confundir estos dos términos. Aunque el nivel de creatina en la sangre no es relevante desde un punto de vista diagnóstico, los niveles de creatinina sí se utilizan como un indicador estándar de la función renal.
El cuerpo de un adulto promedio acumula entre 80 y 130 gramos de creatina. Esta sustancia y su forma activa, el fosfato de creatina, son esenciales para el almacenamiento y suministro de energía celular. Mediante una dieta balanceada, obtenemos aproximadamente la mitad de la creatina que necesitamos de los alimentos, mientras que el resto es producido internamente. Un hombre promedio sintetiza cerca de un gramo de creatina diariamente, y aunque este valor es ligeramente menor en mujeres, disminuye con la edad en ambos sexos.
Aunque la creatina se encuentra tanto en las células como en la sangre, los niveles sanguíneos de creatina no se utilizan comúnmente con fines diagnósticos.
Aunque el monohidrato de creatina sigue siendo la opción más investigada y confiable, existen otras formas disponibles en el mercado, como el citrato de creatina y el piruvato de creatina, que pueden ofrecer una mejor solubilidad. Sin embargo, no hay evidencia de que sean más efectivas que el monohidrato de creatina.
Consumir creatina a través de cápsulas o tabletas masticables ofrece la misma efectividad que el polvo. Las cápsulas generalmente contienen 750 mg de creatina cada una, y las tabletas alrededor de 1 g, con una dosis diaria sugerida de 3 a 5 g.
Aunque existen teorías sobre una posible interacción negativa entre la cafeína y la creatina, la evidencia científica no ha confirmado efectos adversos significativos en el almacenamiento de creatina o el desarrollo muscular. La recomendación general es moderar el consumo de cafeína, especialmente antes de entrenamientos intensos, por precaución.
Los suplementos de creatina ofrecen beneficios comprobados para el suministro de energía a las células musculares durante y entre los entrenamientos. La dosis recomendada es de 3 a 5 gramos diarios. El creatina monohidrato, en particular, es la forma más investigada y eficaz de creatina, y puede consumirse disuelta en bebidas o incorporada en productos como barras energéticas, cápsulas o tabletas.
La creatina en polvo, ya sea monohidrato o cualquier otra forma, suele disolverse en agua o jugo. Aunque el agua caliente facilita la disolución, el monohidrato de creatina también es efectivo en bebidas frías, con una biodisponibilidad superior al 95%. Es beneficioso consumir creatina con bebidas que contengan azúcares o durante las comidas para aprovechar la presencia de insulina, que mejora la absorción de creatina por los músculos, aunque tomarla sin bebidas azucaradas es igualmente válido.
